Як компанії можуть допомогти працівникам уникнути стресу та вигорання: роль здорового харчування й турботи про добробут команди

Ментальне здоров’я починається з турботи про тіло. Насамперед — із харчування, яке визначає рівень енергії, стресостійкість, концентрацію та емоційний стан. Ці фактори формують умови, в яких працівники виконують свою роботу, а отже, впливають на результати бізнесу. 

Про взаємозв’язок стресу, харчування та способу життя з продуктивністю команд, ділилась під час Mental Health Business Forum Катерина Толстікова, кандидат медичних наук, лікар дієтолог-ендокринолог, лікар сімейної, функціональної та Anti-age медицини, авторка 3х книг, засновниця навчально-наукового проєкту «Академія Здоров’я доктора Толстікової» та бренду саплементів «Dr.Tolstikova». Обговорення відбулося в межах інтерв’ю, яке на форумі провела Тетяна Сахарук, генеральна директорка Глобального договору ООН в Україні.

“Є дуже багато порад — і в компаніях, і від різних коучів, лікарів та спеціалістів, які звертають увагу на стрес та психосоматику. Те, що раніше вважали якоюсь езотеричною історією, сьогодні пояснено біохімічно й доведено клінічно. І я дуже рада, що ця тема нарешті отримує належну увагу”, — зазначила Катерина Толстікова.

Загалом експертка виокремила чотири головні поради, як справлятися зі стресом. Далі розглянемо кожну з них детальніше. 

Сон

Незалежно від того, як ми харчуємося, чи приймаємо вітаміни та відпочиваємо — найважливішим фактором впливу на ментальне здоровʼя людини залишається тривалість сну: початок і завершення. Сьогодні існує багато гаджетів, які допомагають контролювати сон, але головний «лайфхак» — привести його до норми. Це сприятиме зниженню рівня гормонів стресу: пролактину та кортизолу.

“Саме якісний сон стає базою для відновлення організму, нормалізації гормонального фону та зниження рівня стресу”, — запевнила Катерина Толстікова.

Харчування

Харчування має бути достатнім. Будь-яка дефіцитна калорійність викликає підвищення кортизолу та пролактину і заводить людину в той самий стрес, у якому вона вже перебуває. Тому їжа має бути не 1000, не 1200 і навіть не 1500 калорій. Для чоловіків мінімум починається від 2000, а для жінок — від 1800.

“Стрес виснажує, а розумова робота потребує дуже великих енергетичних витрат. Люди часто думають, що енергія витрачається лише під час фізичної активності, і якщо вони не тренуються, то їм достатньо 1000 калорій. Але навіть для базових потреб організму потрібно щонайменше 1300–1400 калорій. Якщо ви їсте менше — ви завжди в мінусі. А коли базові потреби не закриваються, організм компенсує це через гормони стресу. Збільшення кортизолу та пролактину руйнує м’язи, сприяє накопиченню жиру навколо талії, знижує когнітивні функції, погіршує сон. У результаті людина живе в системі, де все «полетіло», і вже не знає, за що братися. Тому оптимальне доїдання — це надзвичайно важливо”, — стверджує лікар дієтолог-ендокринолог.

За її словами, ще один важливий аспект — це вуглеводи. У середовищі, багатому на складні вуглеводи, стрес не виникає. Тому потрібно споживати цільні злаки, бобові, крупи у вигляді зерна, цільну картоплю (варену чи запечену), а також макарони з твердих сортів пшениці (al dente), без зайвих соусів. Через уникнення вуглеводів у раціоні люди переїдають солодким.

“Солодке — це не вуглеводи, а переважно жир. Ніхто ж не хоче їсти просто зефір, пастилу чи мармелад, усі обирають тістечка, цукерки, колу. Тому мій доведений науковий посил — їжа з достатньою кількістю складних вуглеводів, особливо ввечері, знижує рівень кортизолу, покращує вироблення лептину, гормону насичення, і подовжує фазу глибокого сну. А це повертає нас до першого пункту — якісний сон. Таким чином, складні вуглеводи стають профілактикою і навіть способом лікування стресу. Тому оптимальне доїдання і вуглеводи вже дають 50 % профілактики та лікування стресу”, — додала Катерина Толстікова.

Оскільки харчування має бути достатнім, важливо не переїдати, а харчуватися 3–4 рази на день і включати складні вуглеводи. Чотири прийоми їжі забезпечують стабільне насичення глюкозою м’язів, мозку та всіх органів. Окрім біохімічного ефекту, це дає тривалий  психологічний результат: ми не будемо постійно тягнутися до солодкого.

Фізична активність

Чому рух лише на третьому місці? Тому що, за словами лікарки, без якісного сну тренування неефективні, а без достатнього харчування організм не має енергії для навантажень. Якщо почати з фізичної активності і її регулярності, ігноруючи сон та їжу — рівень стресу лише зросте. Адже фізичне навантаження саме по собі є стресом.

“Люди у нас — титани: ми йдемо на роботу, у спортзал, а потім не можемо заснути до другої ночі. Це коло повторюється, і ми не звертаємо на нього уваги. Важливо пам’ятати: тренування натщесерце та після 17:00 негативно впливають на гормони стресу. Тому, коли ви прокидаєтеся, перше, що потрібно зробити — випити воду та з’їсти сніданок із вуглеводами. Найкращий час для тренування — між 10:00 та 17:00, бажано між сніданком і обідом або між обідом і вечерею. Звісно, у цей час ми всі працюємо, але якщо правильно структурувати ідею та впровадити її в компанії, у всіх буде час на фізичну активність. Це дасть нервовій системі відпочинок після розумової роботи й не призведе до стимуляції кортизолу фізичним навантаженням перед виробленням мелатоніну. А ще це — ефективна профілактика та лікування стресу”, — ділиться експертка.

Фізична активність справді є профілактикою стресу, але лише за двох умов: якісний сон (якщо  його не було — краще обмежитися легкою зарядкою) та достатнє харчування. Без енергії організм починає «з’їдати» власні тканини, і тоді ні схуднення, ні набір форми не відбуваються — навпаки, стан лише погіршується.

Відпочинок

Релаксація і відпочинок бувають різними: ментальними чи фізичними. Для когось — це спорт, для когось — їжа, для когось — сон. Важливо планувати відпочинок, відпустку, закладати час у календарі. Якщо цього не робити, виникає ілюзія, що ми не втомилися, адже постійно чергуємо одну працю з іншою. Це створює умовну працездатність, але насправді веде до вигорання, насамперед ментального.

“Тому відпочинок — критично важливий. Якщо коротко підсумувати, то саме комбінація цих практичних дій: сон, харчування, фізична активність і релаксація — є профілактикою та лікуванням стресу. Вони допомагають уникнути апатії, хронічної втоми, недосипання та інших симптомів, які виникають через перевантаження”, — підсумовує Катерина Толстікова.

Як компанія може покращити харчові звички працівників

За словами лікаря, бізнесам потрібен спеціаліст із харчової поведінки тоді, коли серед колег вже помітний хаос у харчуванні. Якщо, умовно кажучи, 80–85 % людей мають проблеми зі здоров’ям, надмірну вагу або харчуються хаотично, тоді залучення таких фахівців стає необхідним.

“Робота таких фахівців — не лише з психікою чи емоційним станом, а й підвищення обізнаності та формування правильних знань. Адже багато хто будує свою стратегію харчування на тому, що почув від сусідки, в Instagram чи від подруги, яка схудла. Тобто бракує ґрунтовної бази. Тому важливо, щоб це була людина з медичною освітою, яка розуміє, як працюють системи організму і може дати базові знання на все життя. Це інвестиція, яка окупиться максимально, бо один раз прочитав — один раз застосував і користуєшся цим постійно”, — підсумовує лікар дієтолог-ендокринолог.

Для ефективної підтримки команд у цьому аспекті варто поєднувати два напрями: роботу з психологічно-емоційними тригерами та підвищення обізнаності й формування правильних знань. На думку Катерини Толстікової, саме така комбінація дає результат і допомагає компанії реально підтримувати здоров’я працівників.

Поширити новину: